Müssen Sie Ihre APFT-Leistung verbessern? Probieren Sie diese Strategien aus
Soldaten der US-Armee müssen mindestens einmal im Kalenderjahr einen körperlichen Fitnesstest absolvieren, der ihre Muskelkraft, Herz-Kreislauf-Kraft und Ausdauer misst.
Der Army Physical Fitness Test (APFT) Test verwendet drei Ereignisse, um die körperliche Fitness zu messen: Liegestütze, Sit-ups und einen zeitlich festgelegten Zwei-Meilen-Lauf. Soldaten müssen mindestens 60 Punkte pro Ereignis erzielen.
Der Test kann auch beeinflussen, ob Sie befördert werden oder nicht, da die Punkte im Army-Enlisted-Promotion-System verwendet werden.
Wie der Army Physical Fitness Test durchgeführt wird
Der Test wird gemäß den im Army Field Manual beschriebenen Verfahren durchgeführt.
Soldaten, die einen Teil der PFT der Armee nicht bestehen, müssen die gesamte PFT der Armee innerhalb von drei Monaten wieder aufnehmen (es sei denn, sie haben ein genehmigtes medizinisches Profil). Soldaten, die die Army PFT nicht erfüllen, sind nicht berechtigt, sich zu bewerben, erneut zu nominieren oder zu verlängern.
Wenn Sie den Zwei-Meilen-Lauf aus medizinischen Gründen nicht beenden können, erlauben die Bestimmungen der Armee alternative aerobe Veranstaltungen. Es gibt keinen Ersatz für die Sit-ups und Liegestütze.
Wie Sie Ihren PFT Score verbessern können
Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Ergebnisse bei Push-ups, Sit-ups und Zwei-Meilen-Lauf-Events verbessern können:
- Liegestütze . Die richtige Platzierung der Hände kann bestimmen, wie gut Sie arbeiten. Legen Sie Ihre Hände knapp unterhalb der Schulterhöhe und etwas größer als schulterbreit auseinander, wobei die Finger auf die Positionen 11 Uhr (links) und 1 Uhr (rechts) zeigen. Ihre oberen Arme (über den Ellbogen) sollten einen 45-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper bilden, wenn Sie sich in der "unteren" Position befinden.
- Sit-ups. Halte Dich zurück. Viele Menschen versagen Sit-ups, weil sie zu schnell starten und im weiteren Verlauf der Veranstaltung in den ersten 30 Sekunden nicht mit ihren Leistungen mithalten können. Setze ein Zieltempo von (ungefähr) 20 Sit-ups in 30 Sekunden. Dies kann mit Übung drei bis vier Tage pro Woche in zeitlich festgelegten 30-Sekunden- und 1-Minuten-Sets erfolgen.
- Zwei-Meilen-Timed-Run . Planen Sie vier bis fünf Tage pro Woche. Abwechselnd mit schnellen Laufintervallen von 1/4 bis 1/2 Meilen Distanzen bei überhöhter Geschwindigkeit, da dies Ihnen hilft, "Muskelgedächtnis" für Ihr Tempo zu entwickeln. Lerne, nach zwei Tagen, in denen du Oberkörperarbeit machst (Liegestütze, Sit-Ups, Klimmzüge), einen Zwei-Meilen-Lauf zu machen, damit du dich an die Übergänge des eigentlichen Tests gewöhnst.
Pacing und die Armee PFT
Für Liegestütze und Situps können Sie Ihre Punktzahl in zwei Wochen sogar deutlich erhöhen. Es gibt ein System namens Pushup Push und Situp Push, wo Sie Liegestütze und Situps jeden Tag für 10 Tage machen. Dann ruhen Sie sich 3 Tage lang von Liegestütz- oder Bauchmuskelübungen ab und testen sich am 14. Tag erneut.
Aber planen Sie nicht, dieses oder irgendein anderes Übungsprogramm in der letzten Minute anzufangen; Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Erfolg haben, wenn Sie sich im Laufe der Zeit anpassen.
Der Übergang von dem Oberkörper-Calisthenics-Teil des Army PFT-Tests macht das Laufen des Zwei-Meilen-Zeitlaufs schwieriger. Nutzen Sie die "Ruhezeit" zwischen den Vorgängen, um Ihren Oberkörper vor dem Laufen zu dehnen, um Ihre beste Leistung beim Fitnesstest zu erzielen.